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神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：时间是最宝贵的资源，但注意力不集中却让我们屡屡将这一宝贵资源挥霍一空。有什么简单易用的办法可以保持专注度呢？看看这篇文章吧。文章来自编译。
有些日子，你会觉得自己处在世界之巅，不费吹灰之力就能保持敏锐和清醒。但在有些日子里，那怕集中三分钟的注意力也会感觉很困难。我不禁在想：
该怎么做才能控制好每天的注意力？
通过阅读书籍、文章、播客并总结自己的经验，我发现了七个可以彻底改变集中注意力这项能力的简单技巧。
概要总结
- 早晨多巴胺水平要低
- 冥想
- 把事情写下来
- 锻炼
- 少用app/社交媒体
- 拜维佳泡腾片
- 远离物质
1. 早晨多巴胺水平要低
这个是神经科学家安德鲁·胡伯曼 (Andrew Huberman) 的建议。
患有 ADHD （注意力缺陷多动症）的人“缺乏多巴胺”，这意味着我们的基础多巴胺水平低于普通人。多巴胺是我们的天然动力，是激发我们行动和追求回报的化学物质。如果缺乏多巴胺，就算是简单的任务也会让人感到难以完成。
这也解释了为什么稀松平常的任务患有注意力缺陷多动症的人往往也会感觉特别有挑战性。这导致我们吃高热量的食物、从事危险的活动，并去寻找“酷炫的东西”（也就是能快速产生多巴胺的事情）。
有一点你可能没有意识到，多巴胺每次的激增都会伴随着一次崩盘。而每次的崩盘都会压低我们的基线。
那么，早晨多巴胺就达到峰值会如何影响到我们的日常注意力呢？
如果你跟我一样，那你的早晨通常是这样的：
- 醒来
- 看看手机（多巴胺📈）
- 吃顿丰盛早餐（多巴胺📈）
- 喝咖啡（多巴胺📈）
- 匆忙出门（多巴胺📈）
- 听音乐（多巴胺📈）
你看，现在我们的大脑已经充斥毒品，就像任何上瘾的东西一样，不断去寻求更多。这意味着完成工作/生活中的常规任务给人感觉几乎不可能，因为这些事情没法满足我们想要更多的渴望。
- 专注📉
那怎么让早上的多巴胺少释放一点呢：
- 尽量避免长时间查看手机（放到另一个房间）
- 喝一整杯水
- 避免咖啡因
- 避免高热量的早餐
- 看一章书（缓慢、专注、有成就感）
2.冥想
冥想极大地改变了我的专注力——即便在我最心烦意乱的时候，我也会进行冥想练习。
无论你是想让忙碌的思绪平静下来，还是想以良好的状态开始新的一天，冥想都可能是你所寻找的集中注意力的方法。
冥想需要集中注意力并更加关注当下。定期练习有助于强化大脑的前额叶皮层和下丘脑（与注意力有关）。
一开始进行冥想练习可能会很困难，但这是意料之中的事。我们的大脑已经习惯了以每小时百万公里的速度运转，去接受着比过去更多的外界输入。但重要的是要记住：
- 没有糟糕的冥想。
- 可持续 5 至 10 分钟
- 你可以闭上眼睛，或者将注意力集中在某个特定的物体上
- 你可以静坐，或者在练习过程中重复一个锚定词
有一款应用彻底改变了我与冥想的关系。它叫做“Oak — 冥想与呼吸”。这款app简单、免费且有效，我已经用了两年多，简洁是我最喜欢的一点。
3. 把东西写下来
把事情写下来是我保持日常专注最喜欢的技巧之一，因为这是我父亲传给我的秘诀。
我大学刚毕业那会儿，感觉自己的生活是一团糟——对我以及我的多动症患者来说尤其如此。
我打电话给我爸（他也患有注意力缺陷多动症），问他有什么建议，我永远不会忘记他的话：“你得把事情写下来。”
他确实就是这个意思。
尽管我多年来一直在写论文、作业、填写表格等，但他还是建议我换一种写作方式。他告诉我去亚马逊买一本 Black n' Red 笔记本，买支好点的笔，然后开始把所有事情都写下来。
令人惊奇的是，笔记本的第一页就写下了我的人生目标，然后就像魔术一样，其中的 4/5 在几年内就实现了。
写作在很多方面都有帮助，可以……
- 通过减缓停不下来的思绪来让自己的头脑更加清晰
- 通过专注于手头的流程和任务来提高注意力
- 提高我们的记忆力和信息保留能力
- 写作明显让我变得更加高效、更加深思熟虑、更加冷静，更加有条理 —— 不知不觉间我已经坚持了 6 个年头。
- 虽说在什么地方捕捉想法不重要，但养成习惯很重要。
4.锻炼
我的朋友弗莱奇·巴恩斯（Fletch Barnes）说得很对：“我们活动身体是为了让思想放缓。”
锻炼可以改善血液循环，增加流向大脑的血液、氧气及营养物质。其影响是大脑健康整体得到改善——其中包括了记忆力、解决问题能力以及注意力。
对于患有注意力缺乏症的人来说，运动尤其有益。体力活动有助于我们调节多巴胺水平，从而提高注意力与专注度，为注意力缺乏症提供自然疗法。
不管是跑步、散步、短时间的健美操锻炼还是其他任何运动，活动身体都是提高全天专注力的好方法。
5. 少用app/社交媒体
很多app与社交媒体都会让你快速分泌多巴胺，所以你恨不得一整天都泡在上面。
我是最近才了解到 Twitter (现在的 X) 是如何衡量其“关键绩效”(又叫做 KPI)的……
这张图表示了用户在 X 上花费的“总秒数”以及该数字与 X 的成功之间的正相关性。
这意味着，市值 440 亿美元的 X 经常会想方设法让你在他们的平台上停留更长时间 — — 让你把注意力从你本可以去做的，更健康/更好的事情上转移开。
App会像其他东西一样容易让人上瘾。有时候就算关掉它们几个小时还不够。
把这些app从你的主屏上移除、注销或采取任何可以减少无意识刷屏的操作，这些对于你日常的专注力来说至关重要。
6. 拜维佳泡腾片
拜维佳泡腾片是第一种干净、美味、不刺激的补充剂，可以提高我的注意力约 1-2 小时。
它含有高含量的维生素B和维生素C。
B 族维生素有助于维持正常的神经功能，调节情绪和大脑功能的神经递质也跟它有关系。例比方说，维生素 B6 对大脑的血清素、去甲肾上腺素以及多巴胺水平都很重要，而这些对于集中注意力至关重要。
维生素 C 还有助于改善情绪，直接影响到你的注意力和工作效率。
虽然拜维佳泡腾片可以补充能量和认知功能所必需的维生素和矿物质，但其有效性因人而异。
7. 远离物质
糖、酒精和咖啡因等东西对注意力的影响我是有亲身体会的。
由于注意力缺陷多动症患者的多巴胺水平可以急剧升高，因此他们特别容易对某种物质产生习惯性依赖。
许多物质会破坏大脑神经递质的自然平衡。避免这些物质有助于你保持自然平衡，从而可以持续保持注意力和警觉性。
总的来说，远离改变情绪的物质可以使大脑功能更加稳定和有效，这对于保持注意力至关重要。
结束语
我希望你跟我一样，也觉得这些建议很有帮助。在社交媒体和刺激剂泛滥的时代，想要保持专注是非常困难的，所以我们才需要尽可能多的帮助。
最重要的是，不要被变化压垮。精疲力竭是你最不想发生的事情。
你可以挑选最适合需要的技巧，先尝试几天，然后是几周，接着再坚持几个月，看看哪些技巧对你有效。
记住以下建议：
- 存下这份清单
- 需要时对清单进行复核
- 练习时基于目标进行调整
译者：boxi。
有关Notion安装或者使用上的问题，欢迎您在底部评论区留言，一起交流~
- Author:VPainter
- URL:http://vpainter.store/article/206728ff-70c9-4638-b812-306adaaee86d
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